Ingredienserna till en effektiv viktnedgång

Vad är det som gör en effektiv viktnedgång? Mäter du vikten på vågen, kroppsfettet, bilden i spegeln, hur snabbt du tappade den, hur länge du kunde behålla den, hur restriktiv dieten var, om du lärde dig att äta, om du förbättrade din hälsa… Jo, det är nog en kombination av alla dessa kriterier, eller hur?

Av alla dessa kriterier vet jag att vissa motiverar dig mindre och andra mer, vissa kräver din tålamod och andra kanske du inte bryr dig om… än. Enligt min professionella åsikt, är det 3 aspekter som kan karakterisera din viktnedgång effektiv och hållbar:

• Det mesta av vikten du har gått ner vid kommer från din fettvävnad
• Dietförändringar (och inte bara) under viktminskning tjänade ditt övergripande välbefinnande och hälsa, både fysiskt och mentalt.
• Du mår bra av din nya vikt och kan relativt enkelt behålla den.

Men låt oss titta på dem en efter en, alla ingredienser som kommer att få det önskade resultatet.

Hur går man ner i vikt

För att kroppen ska börja mobilisera sina fettdepåer och för att vikten ska börja minska, räcker det med en negativ energibalans. Det betyder att energin du tar in från din kost är lägre än energiförbrukningen av din kropp. Denna (o)balans är egentligen det enda som kommer att avgöra viktminskning.

Kvantitet eller kvalitet på kalorier

Men varför räcker det inte ofta med att helt enkelt reglera mängden du äter och mängden du tränar? För att, som jag säger under mina sessioner, livet är inte bara matematik! Och i viktminskningsekvationen finns det oftast faktorer av biologisk eller psykologisk karaktär som du inte kan mäta eller förutse som du skulle vilja. Några exemplar:

• Hormoner relaterade till stress, dygnsrytm/biologisk klocka mm
• Känslomässiga svängningar som ofta finner tillflykt i mat (hur kunde de inte det, eftersom vår första känslomässiga tillflykt som människor var amning)
• Hunger- och mättnadssignaler samt psykosomatiska förändringar vid trötthet och träning.
• Bristen på tid eller matlagningsförmåga som gör praktisk tillämpning svår
• Den ungefärliga kaloriuppskattningen av både kost och träning (eftersom det inte kan finnas en räkneverkare för allt du äter eller träning du gör)

Det enda som är säkert är att, om du bortser från de biologiska och psykologiska faktorer som din kropp kommunicerar, så kommer du knappast lyckas minska din vikt effektivt.

Av alla dessa indirekta skäl blir det nödvändigt att ta hand om kvaliteten på de kalorier du äter vid en effektiv viktnedgång. Praktiskt sett är det därför vi också är intresserade av

• mångfalden av livsmedel,
• balansen av näringsämnen,
• god återfuktning,
• frekvensen av måltider,
• mellanmål före och efter träning,
• sista måltiden före sänggåendet…

Allt detta är faktorer som förr eller senare hittar du framför dig att utmana din ansträngning att justera vikten.

Hur uppnår man större fettminskning

Oavsett om det är en utseendefråga eller ett hälsoproblem som gör dig att vilja en effektiv viktnedgång, kommer den önskade förändringen bara komma från att minska kroppsfettet. Det är ju kroppsfettet som sätter igång kroniska sjukdomar och som tar upp mer volym i vår kropp! Låt mig naturligtvis betona att vi pratar om överskott av kroppsfett eftersom normala nivåer är väsentliga med kroppsfunktioner.

Det finns ingen diet som uteslutande uppnår fettreduktion, inte heller en som riktar sig mot en specifik del av kroppen!

Praktiskt sett, när du går ner i vikt, förlorar du massa från alla dina kroppsvävnader (muskler, ben, fett) och vätskor. Din strategi måste då syfta till stärka resten av vävnaderna så att det blir fettet som går förlorat mest och det blir då effektiv viktedgång. För att uppnå detta resultat:

• Din viktminskningshastighet bör inte överstiga 0,5 – 1 kg per vecka. Dina fettdepåer är ”svåra” att mobilisera och behöver sin tid. En plötslig viktminskning, å andra sidan, kommer att upplevas som en chock för kroppen, vilket kan påverka negativt din metabolism och reaktivt sänka energiförbrukningar.
• Öka din fysiska aktivitet. Detta betyder inte nödvändigtvis att gå till gymmet. Men det innebär att strama upp din fysiska rörelse (mycket) mer. Träning sätter igång syntesen av både muskel- och benvävnad och är det enda sättet att öka din metabolism (energiomsättning).

Lägg märke till och kom ihåg följande, om du plötsligt går ner mycket i vikt är det troligt att du har tappat mycket mer vätska och muskelmassa. När du får de där kilona tillbaka, vilket är bara en tidsfråga om du inte har lärt dig att äta, kommer de att lagras som fettmassa. Så i slutändan har du helt enkelt lyckats ersätta din muskelmassa med fett samtidigt som du hållit kvar på samma vikt. (Detta är resultatet av så kallade ”jojo”-dieter eller bantningsdieter.)

Vilken vikt tycks hälsosam

En normal vikt bedöms när ditt kroppsmassaindex (BMI) är mellan 18,5 – 25,0 (kg/m²). För att beräkna ditt BMI, dividera helt enkelt din vikt i kilogram med din längd i meter i kvadrat. Denna indikator bestämmer också viktkategorin, om den kommer att vara överviktig eller inte. Till exempel: 76 (kg) / 1,70² (längd) = 26,3 (övervikt).

Det vetenskapliga samfundet har kommit fram till denna kategorisering genom att observera vilka risker för sjukdom en person har. Det vill säga att en person med normalt BMI har minst chans att drabbas av sjukdom. Vid obesitas i synnerhet, vilket definieras som en sjukdom av WHO (World Health Organization), ökar följdsjukdomar såsom: diabetes typ 2, högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdomar mm.

Visste du att det finns människor som kan vara överviktiga men som är metabolt friska?

Det betyder att BMI är faktiskt bara en siffra som ger viktiga indikationer om din hälsa men inte berättar hela verkligheten. BMI till exempel används inte vid barn eller idrottare och det tar inte heller hänsyn till din kroppstyp. Bara BMI kan därför inte definiera en effektiv viktedgång.

Å andra sidan, vad gör att en person är frisk trotts sin hög kroppsvikt? Karakteristiska egenskaper av dessa personer är:

• ökad fysisk aktivitet,
• minskad stress,
• den goda fröhållandet till sin kroppsuppfattning men också till mat.

Är detta ett exempel på hur psykisk hälsa påverkar den fysiska hälsan? Väldigt troligt!

Ännu mer säker är dock slutsatsen att en hälsosam vikt har att göra med såväl mental hälsa som fysisk hälsa. Det är ingen slump att ju tidigare eller ju oftare någon går genom bantninsdieter, desto mer sannolikt är det att de upprätthåller en störd relation till maten eller sin kropp och desto mer saktar deras metabolism.

Därför blir det tydligt att det finns inte en hälsosam vikt för alla utan en normalinterval där var och en måste hitta sin egen. För att nå ditt, behövs sunda matvanor och ofta stöttning vid ätbeteendeförändringar.

Hur ska du lyckas behålla den nya vikten?

Jag antar att du känner någon som har gått ner i vikt någon gång och fortfarande håller den, eller hur? Men tyvärr är det mer sannolikt att du känner någon som har gått ner i vikt tidigare och nu är överviktig igen.

Den främsta anledningen till att en ”diet” misslyckas är om du ser den som en tillfällig och ofta förhastad intervention vars roll slutar när du uppnår nya vikten! Men, vid effektiv viktnedgång är det faktiskt bara en ny fas att se till att dina nya livsvanor har etablerats. Om du vill behålla din nya vikt, ta dig tid och tänk på följande för din kostplan:

Förbered dig realistiskt

För de mesta som har det svårt vid effektiv viktnedgång gäller det att de verkligen vill gå ner i vikt. Men det är tyvärr inte bara en viljefråga. Samtidigt kommer det att hjälpa dig bättre för ditt mål, att inse de praktiska svårigheterna men också att väga för- och nackdelar med detta beslut. Med varje förändring vinner man något och något går förlorat… har du tänkt på detta när du bestämt dig för att ändra din vikt?

Känner du dig redo att börja din resa till nya kroppsvikten med stöttning av en leg. dietist?
Ta reda på ett kort (15’) videosamtal!

 Kostnadsfri introbesök

Kontakta mig

Hitta din inre motivation

Det är det som kommer att vägleda dig i stunder av svaghet och påminna dig om dina prioriteringar. Din inre motivation är bara din! Ingen annan kommer att gå denna viktminskningsresa åt dig!

Sätta upp realistiska mål

Tänk på hur din kropp inte gillar förändringar och tänk på hur lång tid det tog att nå sin nuvarande vikt. Vad är dina mål då? Både för viktvärden och när du förväntas att nå den.

Näring och njutning hör ihop

Hitta ett sätt att njuta av hälsosamma måltider. Upptäck magin med matlagning till exempel, men också de hemliga ingredienserna som ger smak utan att beröva näring. Gör det till en ritual att tillaga dina måltider, beröva dig inte och kombinera mat med gott sällskap.

Fortsätt vara aktiv

Det finns 1000 + 1 anledningar till att vara fysiskt aktiv. Men i förhållande till just viktreglering kommer det inte bara att hålla din energi- och ämnesomsättning hög utan även din muskelmassa. Det hjälper dessutom med den känslan av uppblåsthet samtidigt som den stimulerar din psykologi.

Ändra ditt sätt att tänka

Se den nya kosten som en näringsmodell som är här för att stanna. Identifiera dina allierade och sabotörer för att behålla din nya vikt och planera hur du ska hantera dem när de kommer tillbaka. Kom ihåg att det inte finns något sådant som en perfekt diet och ett bakslag är bara att bekräfta de framsteg du har gjort.