Vad kan du äta om du har järnbrist?

Ofta kan man inte bemärka järnbrist förrän det utvecklas till anemi och första symtomen visar sig. Undrar du över ett lyft till ditt järn intag via din kost då är detta inlägg just till dig!

Järnbrist: orsak, symtom, konsekvens

Först och främst är det viktigt att veta att järn är nödvändigt för produktionen av hemoglobin i röda blodkroppar, som behövs för att transportera syre till hela kroppen. Å ena sidan, kan man få brist på järn antigen för att man inte kan ta upp tillräckligt från maten -en inflammation i magsäcken kan till exempel påverka absorptionen- eller så står man i stor behöv såsom vid graviditet. När man förlorar blod å andra sidan, blir detta en anledning till järnbristanemi och det gäller särskilt kvinnor med mensblödningar. 

Känner du dig orkeslös? Jo, järnbrist kan vara en orsak. Bland de första tecken som gör en att misstänka järnbrist är de följande: 

• Trötthet
• Yrsel
• Kalla händer och fötter
• Blek hud 
• Andfåddhet och hjärtklappning

En obehandlad järnbrist kan leda gradvis till allvarligare symptomen såsom huvudvärk, koncentrationsproblem, komplikationer under graviditeten eller utvecklingsförseningar hos barn osv. Men det goda nyheter är att behandlingen är ganska enkelt genom kosten eller kosttillskott. 

Vem som står i risk för järnbrist

Nästan var tredje tjej i årskurs 8 och 2 på gymnasiet har tecken på järnbrist.

Livsmedelsverket 2023, enligt ”Riksmaten ungdom 2016-2017”

Under tillväxtperioder är järn särskilt viktigt och detta kan delvis förklara varför ungdomar i Sverige verkar ha låga järndepåer. För tjejerna blir risken för järnbrist ännu mer aktuell på grund av mensblödning. Gravida kvinnor, spädbarn och småbarn är också ett exempel av en krävande tillväxtperiod. Äldre människor har dessutom stora behov på grund av försämrat absorptionsförmåga eller sjukdomar som bidrar till blodförlust.

För att få diagnosen av järnbrist eller järnbristanemi behöver hälsopersonalen undersöka och bland annat utvärdera värden av hemoglobin (Hb) och/eller ferritin från ditt blodprov.

Välj järnrika kostkällor

Det rekommenderade dagliga intaget för järn enligt Nordic Näringsrekommendationer 2023 är 9 mg/dag för vuxna män och 15 mg/dag för kvinnor. Näringsmässigt kan du hitta järn i olika livsmedel men det är enklare absorberat i den så kallat form av hemjärn relativt med den icke-hemjärnet. Det vill säga att animaliska produkter (kött, fisk och skaldjur, ägg, inälvorna, blodpudding) är rikare samt mer biotillgängliga än växtbaserade produkter (baljväxt, spenat, fullkornsprodukter, frön).

Äter du vegetarisk eller vegansk mat, så behöver du se till att du får tillräckligt med järn från växt produkter och lämpliga kombinationer!

Den nyckelrollen av kombinationer

Visste du att en sur miljö, vitamin C och vissa proteiner och aminosyror kan öka upptaget av järn i kroppen? Tvärtom, finns det vissa kategorier av livsmedel som kan göra det svårt eller till och med minska upptaget av järn. Så om du vill höja järnabsorptionen, prov gärna bland dem följande till din nästa måltid:

1. Lägg till mat rik på vitamin C (apelsinjuice, jordgubbar, paprika, tomater, broccoli) och komplettera din mat, t.ex. kött eller sallader och baljväxter, med citron eller vinäger. 
2. Ät en del av dina måltider, som baljväxter, tillsammans med lite animaliskt protein (t.ex. sill, tonfisk, ägg).
3. Ha koll på när du dricker te, kaffe, läskedrycker av cola-typ och rött vin för att de innehåller koffein och polyfenoler som gör det svårare att ta upp järnet.
4. Håll avstånd mellan järnrika och mjölkprodukter eller andra livsmedel rika på kalcium då kalcium och järn har en konkurrenskraftig roll och ingen absorberas på bästa sätt.

Detta betyder naturligtvis inte att kombinationer som inte passar bra ihop är förbjudna. Det vill säga att, om du råkar konsumera baljväxter med lite ost är det underförstått att inget ”dåligt” kommer att hända, vet bara att det blir svårare för dig att ta upp järnet från just denna måltid.

Behöver du vägledning av en leg. dietist med att tillämpa en järnrik diet?
Ta reda på ett kort (15’) videosamtal hur jag kan hjälpa dig!

 Kostnadsfri introbesök

Kontakta mig

Behöver du ett kosttillskott?

Det bästa svar du kan få på den frågan kommer nog från din läkare eller dietist som redan vet din historik eller din kropps behöv, kan tolka blodproven och kan därefter ordinera effektiv dosering. Däremot finns det receptfria järntillskott som innehåller små mängder av järn och det kan ju vara en bra idé om du vet att du befinner dig i risk för att utveckla blodbrist, såsom med rikliga mensblödningar till exempel. Dessutom har dessa receptfria järntillskott också visat sig att förbättra milda järnbrist symptomen linksom koncentrationsförmåga trots att blodvärden av järnförråden är normala. 

Bestämmer du dig att använda receptfria kosttillskott, så tar du hänsyn till att: 

• bästa upptaget av järn sker vid en fastande mage, så länge din mage tolererar det
• järn samverkar med B12 och folat för att bilda rödkroppar, så kanske du nyttjar bättre av en sån kombination 
• några biverkningar som kan dyka upp består av illamående, förstoppning och diarré
• järn kan interagera med vissa mediciner och då hjälper det med några timmars avstånd